99%的人都白跑了 这样跑步减肥才有效

是不是有时候会觉得,“啊,我每天跑40分钟甚至一小时都瘦不下来!”呢?这都是因为你跑步的方式方法出错。下面这些是跑步减肥的时候最容易犯错的跑法,赶紧改正过来,以免“白费力气”。

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1. 一到健身房就直接上跑步机?

错。很多人都求好心切,觉得跑步才是瘦身最快的办法。一去健身房便立刻到跑步机上开始跑步,但人体热量消耗是有先后顺序的,先是糖类,再来才是脂肪。

换句话说,运动的开始就马上跑步并不会消耗你的脂肪,而是糖类和水分。所以,建议在跑步前先进行重量训练,等糖类消耗得差不多了(15-20分钟左右),再开始跑步,效果更好。

2.一次跑20分钟?

错。前面说了,要等到糖类消耗得差不多了才会开始消耗脂肪,这个过程大约是20分钟。所以,比起时间短、次数多的跑法,其实一次坚持40-50分钟,效果会更好。

3.跑完就喝运动饮料?

错。市面上贩售的运动饮料大多含有人体不需要的成分,一罐350ml的运动饮料大概是120大卡,有一些甚至高达200大卡。而在跑步机上跑步,以8-9的时速跑1小时才能够消耗500大卡。

也就是说,如果跑完就喝运动饮料,那你这半小时基本上是白跑了。因此,建议准备一壶温水,跑完以后补充流失的水分,才是最健康的。

4. 跑到气喘吁吁的才有效?

错。在跑步机上快跑,就算你跑得大汗淋漓,气喘吁吁的,但如果时间不够长,也不会消耗脂肪。而且,快速跑步的过程中,氧气供应不足,人体只能进行无氧功能,这时,脂肪便无法参与。只有低强度的有氧运动,消耗脂肪才最强有力。

5.吃完早饭去晨跑?

错。晨跑本身确实是不错的有氧减肥运动,因为经过一夜的睡眠,体内糖类已经有所消耗,此时慢跑,有利于消脂。但千万不要在晨跑前后大吃,这样不利于身体健康也不利于减肥。

写在最后:看到这里,编辑觉得减肥的路真的好~~~长~~~啊~~~但是,只要掌握好方法,坚持下来,我相信,有朝一日你成功的!以下的注意事项,你不妨看看哦!

1、运动前补充点蛋白质

蛋白质能瞬间提高身体的活力。如果在锻炼前的90分钟吃一份含优质蛋白质的点心,比如鸡蛋、芝麻、核桃仁等,那么同样的举重练习,你的负荷能力会 有所提高,身体所燃烧的卡路里自然比往常多。不过进食靠运动时间不宜太近。

2.运动要多样性

每次去健身中心都做一模一样的练习,同样的运动量,所燃烧的脂肪会一次比一次少。这就是为什么每次减肥都是前期效果比较好的原因。如果今天选择慢跑,明天就该试试有氧操或游泳,最重要的是定期变换,给身体不同的刺激,消耗的热量也会直线上升。

3.保持训练间隔

人要连续运动40分钟以上,脂肪才会 开始燃烧。减少脂肪的最佳方法是把运动时间尽可能拉长。试试间隔训练,把运动计划分几段完成,休息休息再运动。比如:在健身车上以7公里/小时的速度练习2分钟,然后以5公里/小时的速度练习2分钟,再回到7公里/小时,如此练习45分钟。

4.健康合理饮食

多食素食,少食肉类和淀粉类食物,但是不可过分节食,否则会伤害身体,建议可以用决明子、茯苓、黑乌龙等组方为决乌汤,茯苓可以起到健脾胃护肝的作用,经常饮用决乌汤这种组方茶,不影响饮食和身体健康,还有助于去脂排毒,可以起到事半功倍的效果。

5.运动前热身

脂肪的消耗需要一个漫长的过程,等你感到全身发热并且微微出汗时,你的脂肪才刚刚进入燃烧状态,而这个过程需要15~20分钟,也就是热身。简单来说,你骑了30分钟自行车,但前面20分钟属于“白练”。先做一些力量训练,肌肉是人体的发热器,10分钟就能完成热身,这样,当你开始骑自行车时,整个过程都在燃烧脂肪

6.在上午运动

脂肪是个欺软怕硬的东西。当你感到疲倦,它就会在你身体里肆无忌惮地堆积,相反,精神饱满时它就无所遁形。运动学家认为,上午做运动能让 一整天的新陈代谢都处于较高水平,身体越有活力,消耗的热量自然也就越多。春季相对空气较差,7点以后锻炼能避开空气污染的高峰。

7.集中注意力

意念是很神奇的,特别是在运动的时候。在进行运动时,应集中注意力。如果锻炼到身体的某部分肌肉,那么全身的注意力和感觉也应该重点放在那个部位,锻炼效果会更好。 进行腿部运动时,结合动作,将注意力重点放在腹肌、臀肌上,就能提升这些肌肉的力量,让你的步伐更坚定有力。

8.有意识地多运动一下上臂

健身教练让我在跑步时大幅摆动手臂,可我觉得那样子很滑稽。听着,教练是对的,这样做能让你在消耗相同体力的情况下,完成全身运动,上下半身同时发热,产生1+1>2的效果。正确的摆臂动作:手肘大约弯曲90度,手臂摆动的幅度,应该从臀后15~20厘米,向前到胸部的高度即可。

9.用你的鼻子呼吸

运动时,通过鼻子来吸气和呼气,而不是嘴巴,这样能稳定心律。要知道,当心跳到达一定的速率,你就会感到喘不上气,产生放弃的念头。相对的,控制心律能提高身体耐力,有效延长15~20分钟的运动时间,燃烧更多卡路里。刚开始时你会觉得不适应,别泄气,练习6~8次之后你就会慢慢习惯的。

【来源:uc头条——最懂你的资讯新闻阅读平台

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