99%的人都白跑了 这样跑步减肥才有效

是不是有时候会觉得，“啊，我每天跑40分钟甚至一小时都瘦不下来！”呢？这都是因为你跑步的方式方法出错。下面这些是跑步减肥的时候最容易犯错的跑法，赶紧改正过来，以免“白费力气”。

1. 一到健身房就直接上跑步机？

错。很多人都求好心切，觉得跑步才是瘦身最快的办法。一去健身房便立刻到跑步机上开始跑步，但人体热量消耗是有先后顺序的，先是糖类，再来才是脂肪。

换句话说，运动的开始就马上跑步并不会消耗你的脂肪，而是糖类和水分。所以，建议在跑步前先进行重量训练，等糖类消耗得差不多了（15-20分钟左右），再开始跑步，效果更好。

2.一次跑20分钟？

错。前面说了，要等到糖类消耗得差不多了才会开始消耗脂肪，这个过程大约是20分钟。所以，比起时间短、次数多的跑法，其实一次坚持40-50分钟，效果会更好。

3.跑完就喝运动饮料？

错。市面上贩售的运动饮料大多含有人体不需要的成分，一罐350ml的运动饮料大概是120大卡，有一些甚至高达200大卡。而在跑步机上跑步，以8-9的时速跑1小时才能够消耗500大卡。

也就是说，如果跑完就喝运动饮料，那你这半小时基本上是白跑了。因此，建议准备一壶温水，跑完以后补充流失的水分，才是最健康的。

4. 跑到气喘吁吁的才有效？

错。在跑步机上快跑，就算你跑得大汗淋漓，气喘吁吁的，但如果时间不够长，也不会消耗脂肪。而且，快速跑步的过程中，氧气供应不足，人体只能进行无氧功能，这时，脂肪便无法参与。只有低强度的有氧运动，消耗脂肪才最强有力。

5.吃完早饭去晨跑？

错。晨跑本身确实是不错的有氧减肥运动，因为经过一夜的睡眠，体内糖类已经有所消耗，此时慢跑，有利于消脂。但千万不要在晨跑前后大吃，这样不利于身体健康也不利于减肥。

写在最后：看到这里，编辑觉得减肥的路真的好～～～长～～～啊～～～但是，只要掌握好方法，坚持下来，我相信，有朝一日你成功的！以下的注意事项，你不妨看看哦！

1、运动前补充点蛋白质

蛋白质能瞬间提高身体的活力。如果在锻炼前的90分钟吃一份含优质蛋白质的点心，比如鸡蛋、芝麻、核桃仁等，那么同样的举重练习，你的负荷能力会 有所提高，身体所燃烧的卡路里自然比往常多。不过进食靠运动时间不宜太近。

2.运动要多样性

每次去健身中心都做一模一样的练习，同样的运动量，所燃烧的脂肪会一次比一次少。这就是为什么每次减肥都是前期效果比较好的原因。如果今天选择慢跑，明天就该试试有氧操或游泳，最重要的是定期变换，给身体不同的刺激，消耗的热量也会直线上升。

3.保持训练间隔

人要连续运动40分钟以上，脂肪才会 开始燃烧。减少脂肪的最佳方法是把运动时间尽可能拉长。试试间隔训练，把运动计划分几段完成，休息休息再运动。比如：在健身车上以7公里/小时的速度练习2分钟，然后以5公里/小时的速度练习2分钟，再回到7公里/小时，如此练习45分钟。

4.健康合理饮食

多食素食，少食肉类和淀粉类食物，但是不可过分节食，否则会伤害身体，建议可以用决明子、茯苓、黑乌龙等组方为决乌汤，茯苓可以起到健脾胃护肝的作用，经常饮用决乌汤这种组方茶，不影响饮食和身体健康，还有助于去脂排毒，可以起到事半功倍的效果。

5.运动前热身

脂肪的消耗需要一个漫长的过程，等你感到全身发热并且微微出汗时，你的脂肪才刚刚进入燃烧状态，而这个过程需要15～20分钟，也就是热身。简单来说，你骑了30分钟自行车，但前面20分钟属于“白练”。先做一些力量训练，肌肉是人体的发热器，10分钟就能完成热身，这样，当你开始骑自行车时，整个过程都在燃烧脂肪。

6.在上午运动

脂肪是个欺软怕硬的东西。当你感到疲倦，它就会在你身体里肆无忌惮地堆积，相反，精神饱满时它就无所遁形。运动学家认为，上午做运动能让 一整天的新陈代谢都处于较高水平，身体越有活力，消耗的热量自然也就越多。春季相对空气较差，7点以后锻炼能避开空气污染的高峰。

7.集中注意力

意念是很神奇的，特别是在运动的时候。在进行运动时，应集中注意力。如果锻炼到身体的某部分肌肉，那么全身的注意力和感觉也应该重点放在那个部位，锻炼效果会更好。 进行腿部运动时，结合动作，将注意力重点放在腹肌、臀肌上，就能提升这些肌肉的力量，让你的步伐更坚定有力。

8.有意识地多运动一下上臂

健身教练让我在跑步时大幅摆动手臂，可我觉得那样子很滑稽。听着，教练是对的，这样做能让你在消耗相同体力的情况下，完成全身运动，上下半身同时发热，产生1+1>2的效果。正确的摆臂动作：手肘大约弯曲90度，手臂摆动的幅度，应该从臀后15～20厘米，向前到胸部的高度即可。

9.用你的鼻子呼吸

运动时，通过鼻子来吸气和呼气，而不是嘴巴，这样能稳定心律。要知道，当心跳到达一定的速率，你就会感到喘不上气，产生放弃的念头。相对的，控制心律能提高身体耐力，有效延长15～20分钟的运动时间，燃烧更多卡路里。刚开始时你会觉得不适应，别泄气，练习6～8次之后你就会慢慢习惯的。

【来源：uc头条——最懂你的资讯新闻阅读平台】

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